Maux de dos

  

 

 

Les bonnes et mauvaises positions du dos

 

 

 

Les maux de dos varient énormément d'une personne à l'autre. La championne toute catégorie est sans contexte la lombalgie qui affecte les vertèbres situées en bas du dos et touche au total 58% des lésions lombaires. La colonne vertébrale est la partie du corps humain qui souffre le plus dans tout travail de bureau. Le travail à l'écran sollicite encore plus notre colonne vertébrale à cause de l'immobilité prolongée et  de l'attention continue qu'il requiert.

En effet, il ne faut pas oublier que le corps humain a été concu pour bouger et tolère plutôt mal l'immobilité prolongée. Le maintien en position verticale et immoblile du haut du corps demande un très grand effet musculaire et contribue à ce qu'on appelle la charge statique. Il s'agit d'une lutte invisible mais constante contre la gravité et la fatique dont les blessures en est le prix.

La plupart de nos maux de la colonne lombaire résultent des simples élongations qui peuvent guérier entre  1 à 6 semaines. Les mesures prises au sujet de la douleur dorsale sont donc très importante.

Il importe en conséquence de faire des exercices afin de prévenir et de guérir les blessures au dos. Il faut prendre en très forte considération qu'un dos en santé est également synonyme de muscles en santé (abdominaux, dorsaux, etc.) Si vos muscles sont forts et en santé, ils pourront apporter un meilleur soutien à votre colonne en ayant pour conséqunce: une meilleure santé!

Les excercices ci-dessous n'ont pas pour but de remplacer les soins directs de professionnels qui sont essentiels. Si vous éprouvez des douleurs ou malaises, cessez immédiatement et consulter votre médecin ou un spécialiste de la santé.

 

Il faut s'efforcer de toujours garder une position saine pour la colonne vertébrale. En agissant de cette manière, vous réduisez la pression exercée sur les muscles, les ligaments et articulations qui soutiennent votre corps. Quand on doit rester debout sans bouger, il vaut mieux écarter légèrement les jambes, ouvrir un peu les pieds vers l'extérieur et répartir également le poids de son corps sur les deux jambes.

 

 

 

Etirer le bas du dos au réveil

Pour commencer la journée du bon pied, avant mème de vous lever, commencez un exercice très simple: le dos à plat et plaqué contre le lit, relevez vos genoux pliés contre votre poitrine en inspirant et en expirant profondément. Tenez cette position 10 secondes et recommencez 5 fois. Une variante possible pliez seulement un genou en tendant bien l'autre jambe, puis changez.

Ses vertus: Cet exercice est recommandé pour traiter les lombalgies, c'est à dire les maux-du-bas du dos. Il perment d'étirer en douceur les lombaires.

  

 

 

DES ABDOMINAUX CONTRE LE MAL DE DOS

Après ces exercices d'étirement des lombaires, profitez-en pour réaliser des abdominaux..sans vous en apercevoir

 L'exercice : Conservez la position, genoux pliés contre la poitrine, le bas du dos bien plaqué. Relevez doucement le haut du corps  et poussez vos genoux. Résistez avec vos jambes . Pensez à bien respirer . Faites l'exercice avec  un seul genou, puis l'autre pour travailler les transverses .

Ses vertus : Dans bien des cas les problèmes de maux du bas du dos  sont dus à un manque de ceinture abdominale. En effet les muscles abdominaux assurent le maintient des lombaires.

 

 

 

LE DOS ROND CONTRE LES POINTS DE DOS

L'exercice : Pour étirer le milieu du dos, l'exercice du dos rond aussi appelé "dos de chat" est à la fois simple et efficace. Mettez-vous à quatre pattes , la tête bien droite  dans le prolongement de votre du dos et le dos plat .Arrondissez-le lentement en inspirant profondément. Tenez la position quelques secondes et repasser en dos plat en expirant. Faites l'exercice 5 fois.

 

 

Ses vertus :Cet exercice s'adresse notamment aux personnes qui ont des points interscapulaire, c'est à dire des douleurs entre les omoplates. Les étirements des rhomboides, les muscles allant de la colonne vertébrale aux omoplates , aident à soulager ces douleurs .

  

 

 

MAUX DU HAUT DU DOS, ÉTIRER LE DOS DANS SA GLOBALITÉ

 Pour clore cette série d'exercices matinaux, un étirement dans le dos dans sa globalté s'impose.

L'exercice: La position de la prière "mahométane" perment de le faire en douceur, passez de la positon à 4 pattes dos plat à celle-ci en vous essayant lentement sur vos talons tout en étirant les bras loin de vous,en rentrant bien le menton. Conservez la position quelques secondes, respirez profondément et faites-le 3 fois.

Ses vertus: Cet exercice étire les muscles paravertébraux, les épaules et la nuque. Il complète bien l'ensemble des exercices précédents.

 

 

 

MÉNAGEZ SON DOS :LA BONNE POSITION

Adoptez une bonne position face à son ordinateur et la conserver au fil de la journée permet de limiter les maux, telles que la sensation de crispation des épaules , les raideurs dans la nuque, mais aussi les maux de tête. Il faut donc veiller à ce que votre siège soit à la bonne hauteur: vous devez pouvoir poser vos avants-bras  sur le bureaux et ceux-ci doivent former un angle de 90 degré avec vos bras . L'écran doit être bien en face de vous.

Si vous n'avez pas la possibilité de placer votre clavier un peu plus bas sur une tablette, il est préférable de remonter un peu votre siège pour éviter de crisper vos épaules . Mais attention vos pieds doivent également être posés à plat par terre.

 

 

 

FIN DES TENSIONS : JOUEZ DES COUDES

L'exercice : Pour retrouver une mobilité des épaules, un exercice relativement discret et simple à réaliser. Posez vous coudes sur le bureau poings en l'air et montez un coude après l'autre, comme si vous vouliez frappez sur le clavier avec vos coudes. Faites quelques séries.

Ses vertus: Ces mouvements permettent de détendre les muscles appelés "trapèzes". Ces muscles s'insèrent sur l'occiput, sur les épaules et descendent jusqu'au milieu du dos. Cet exercice permet aussi de lutter contre les sensations de tensions ou de crispations au niveau des épaules et de la nuque. 

  

 

 

 

 

ÉPAULES DÉTENDUES: L'APPUI DU BUREAU

Les exercices: Pour relâcher les épaules, deux exercices sont possibles. Mettez vous debout devant votre bureau et appuyez-vous sur le bout des doigts . Passez sur la pointe des pieds et poussez sur votre bras en gardant la tête droite, comme si un fil la tirait vers le haut, Autre version : si votre chaise vous le permet , mettez-vous en appui, bras tendus sur les accoudoirs. Répétez ces exercices plusieurs fois.

Leurs vertus: Ici on joue sur l'effet neurologique d'inhibition réciproque en contractant les muscles qui baissent les épaules, vous relâchez automatiquement ceux qui les montent .

 

 

 

TENSIONS DU BAS DU DOS : Étirer ses hanches pour relâchez le dos

L'exercice : Pour détendre le bas du dos, vous le pouvez faire en posant le bout du pied sur la chaise. En restant bien droit, c'est à dire sans creuser le dos , vous avancez votre buste en avant, ce qui vous perment d'étirer la hanche. Il faut donc également conserver le bassin bien droit. Conserver la position quelques secondes  et recommancez plusieurs fois en changeant de jambe.

 

 

Ses vertus: En étirant le dos de la cuisse,  vous décontraztez également le bas dus dos. Cet exercice à pour but d'assouplir le psoas:  c'est un muscle qui va des lombaires à la hanche . 

 

 

 

 

TONIFICATION MUSCULAIRE

Et pourquoi de pas profite d'une pause pour faire un peu de renforcement musculaire?

L'exercice le plus complet est celui dit de la chaise qui fait travailler la cuisse et les abdominaux : appuyez vous contre un mur, comme si vous étiez assis, le menton bien rentré. Tenez la position, en pensant à bien respirer.

Les transverses : Pour muscler les abdominaux transverses, responsable d'un ventre plat, mettez les bras en l'air et respirez profondément. Rentrez le ventre  et contractez les abdominaux en luttant contre la force de la respiration.

  

 

 

DOULEURS AU COU : DES MoUVEMENTS POUR RELAXER LE COU

Après cette série d'exercices matinaux et grâce à une bonne position, vous êtes prêt à affronter votre journée de travail. Voici d'autres mouvements à faire au bureau quand vous sentez poindre des douleurs .

L'exercice: Des mouvements très doux de la tête comme ceux que l'on peut faire en échauffement avant une séance de sport sont efficaces, en conservant le dos bien droit , penchez lentement la tête en avant, en arrière  et sur les côtés, le tout sans forcer.

Ses vertus: L'orsque l'on a une mauvaise position, certains muscles sont trop sollicités. Ces exercices permettent notamment de les relâcher avant de reprendre une bonne position.

 

 

 

PRÉVENIR L'APPARITION DU MAL DE COU 

L'exercice: Un exercice très simple consiste à étirer la nuque en rentrant le menton et en exercant une pression de l'arrìère de la tête contre un plan dur. Vous pouvez bien entendu le fair le soir chez vous en vous allongeant, mais il est également possible de le faire au bureau si vous disposez d'un fauteuil avec un appui- tête , en voiture ou en train, contre le dossier de votre siège.

Ses vertus: Cet exercise est recommandé pour les personnes qui souffrent de douleurs au niveau de la nuque et de maux de tête. Il décontracte la nuque et prévient l'appariton des maux de tête.

 

 

 

 

EN FINIR AVEC LES MAUX DE TÊTE

L'exercie: Vous êtes familier des maux de tête frontaux qui vous donne l'impression d'une barre au-dessus des yeux? Testez l'exercier suivant, assez proche de celui du menton rentré, mais plus complet. En position couché placez votre poing sous votre menton et relevé la tête en appuyant dessus. Maintenez la position quelques secondes et refaites plusieurs fois le mouvement en respirant bien.

Ses vertus: Cela permet de détendre les muscles sous-occipitaux, c'est à dire les muscles situés à l'arrière de la tête. Ce sont ces muscles qui sont responsable des douleurs dans la nuque mais également des maux de tête.

  

 

 

ALTERNER LES TYPES DE RESPIRATIONS

Prenez quelques minutes au coucher pour vous détendre. Vous pouvez aussi refaire les exercices du matin.

L'exercice: Placez une main sur votre torax et l'autre sur votre ventre. Commensez par inspirer profondément en gonflant la poitrine, puis le ventre et expirez en relâchant complètement votre corps. Refaite l'exercice en commancant par gonfler le ventre , puis la poitrine.

Ses vertus: Le but est de prendre conscience qu'il existe deux types de respiration "une thoracique et l'autre abdominale. La première permet de relâcher les épaules et la seconde de faciliter la descente du diaphragme en donnant de la place aux organes.

 

  source : Solveig James , journal du net

       

 

 

      

 

 

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